Cara Menghitung BMI Dan BMR Yang Benar

Rumus Harris-Benedict (1918)

Cara termudah untuk mengetahui angka BMR kita adalah dengan memakai rumus Harris-Benedict atau juga dikenal dengan julukan metode REE (resting energy expenditure). Metode ini bertujuan untuk menghitung jumlah energi untuk proses vital tubuh dan energi untuk aktivitas ringan dan pencernaan.

Pada rumus ini dibagi menjadi dua macam, yakni untuk pria dan wanita. Akan tetapi ada ketentuan yang harus Anda pahami. RRE berlaku untuk laki-laki berusia lebih dari 10 tahun dan perempuan semua usia. Simak rumus di bawah ini.

• BMR Pria = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)
• BMR Wanita = 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia)

Pada rumus tersebut berat badan dinyatakan dalam satuan kilogram (kg). Sementara tinggi badan dinyatakan dalam satuan sentimeter (cm).

Dari hasil perhitungan di atas kita bisa mengetahui nilai BMR kita. Akan tetapi angka tersebut tidak menggambarkan kebutuhan kalori kita. Untuk menghitung kebutuhan kalori harian, kita perlu mengalikan BMR dengan tingkat aktivitas fisik. Ada tiga kategori yang bisa dipilih, yakni:

1. Hampir tidak pernah atau sangat jarang berolahraga: BMR x 1,2
2. Sedikit aktif (berolahraga ringan 1-3 hari per minggu): BMR x 1,375
3. Cukup aktif (berolahraga intensitas sedang 3-5 hari per minggu): BMR x 1,55
4. Sangat aktif (berolahraga intensitas berat 6-7 hari per minggu): BMR x 1,725
5. Ekstra aktif (berolahraga intensitas sangat berat 6-7 hari seminggu atau bekerja di bidang yang memerlukan fisik dan stamina kuat): BMR x 1,9

Misalnya seorang wanita berusia 25 tahun mempunyai berat 50 kg dan tinggi 155 cm. Ia masuk dalam kategori sangat jarang berolahraga. Hasil BMR-nya sebesar 1.303,1 kkal, sedangkan kebutuhan kalorinya adalah 1.563,72 kkal.

Rumus Harris-Benedict dengan Revisi oleh Roza-Shizgal (1984)

Rumus yang disampaikan Harris-Benedict direvisi oleh Roza dan Shizgal di tahun 1984. Rumus yang sudah dikoreksi adalah sebagai berikut.

BMR pria = 88.362 + (13.397 x BB kg) + (4.799 x TB cm) – (5.677 x umur tahun)

BMR Wanita = 447.593 + (9.247 x BB kg) + (3.098 x TB cm) – (4.330 x umur tahun)

Perhitungan Menurut WHO

Selain cara di atas kita bisa menggunakan perhitungan menurut WHO, FAO, dan UNU untu kmengetahui nilai BMR. Caranya adalah dengan memperhatikan umur, jenis kelamin, dan berat-badan. Simak tabel di bawah ini.

Perlu dicatat bahwa BMR hanya dapat digunakan untuk menghitung jumlah kalori minimum yang diperlukan tubuh kita untuk bisa menjalankan fungsi organ-organ vital. Dengan kata lain kita tetap butuh mendapatkan asupan kalori lebih dari angka BMR. Mengapa harus demikian?

Sebab kita membutuhkan energi untuk bergerak, berjalan, berpikir, hingga melakukan banyak aktivitas fisik lainnya. Maka dari itu kita bisa memakai kalkulator kebutuhan kalori yang akan menghitung BMR dan jumlah total kalori yang dibutuhkan setiap hari.

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi BMR

Di atas sudah dijelaskan bahwa kita bisa mendapatkan nilai BMR yang berbeda-beda. Hal ini bisa dikarenakan oleh beberapa faktor. Faktor-faktor tersebut dapat dikelompokkan menjadi dua kategori, yakni faktor dari dalam tubuh dan luar tubuh. Berikut penjelasan selengkapnya yang bisa Anda simak.

Faktor dari Dalam Tubuh

Faktor dari dalam tubuh meliputi usia, ukuran badan, kondisi genetik dan lain sebagainya yang mempengaruhi BMR kita. Berikut beberapa faktor internal yang dapat Anda ketahui:

1. Kondisi genetik. Manusia memiliki kondisi genetik yang bermacam-macam, sehingga hal ini turut mempengaruhi besar kecilnya angka BMR.
2. Usia. Umur seseorang bisa mempengaruhi bagaimana pembakaran energi di dalam tubuh terjadi. Pada orang yang lebih tua pembakaran bisa jadi tidak maksimal sehingga menyebabkan penurunan BMR.
3. Jenis kelamin. Jenis kelamin juga dapat mempengaruhi BMR, sebab pada pria umumnya mempunyai laju metabolisme dan BMR yang lebih tinggi dari wanita.
4. Pertumbuhan. Balita dan anak-anak akan membutuhkan energi yang lebih besar untuk menjaga suhu tubuh sekaligus mendukung pertumbuhannya.
5. Ukuran badan. Orang yang memiliki tubuh besar akan mempunyai lebih banyak sel tubuh yang melakukan metabolisme. Hal ini membuat BMR-nya juga akan lebih tinggi.
6. Jumlah massa otot. Orang yang memiliki massa otot besar akan memiliki BMR yang lebih tinggi. Alasannya pada saat beraktivitas otot membakar banyak energi.
7. Jumlah massa lemak. Berbanding terbalik dengan massa otot, massa lemak yang ada dalam tubuh hanya membakar sedikit energi.
8. Kondisi hormon dan saraf. Seimbang atau tidaknya hormon dan fungsi saraf dapat mempengaruhi kemampuan tubuh dalam membakar kalori. Sehingga hal ini juga dapat mempengaruhi BMR.

Faktor dari Luar Tubuh

Sadar atau tidak nilai BMR juga dipengaruhi oleh faktor eksternal atau faktor dari luar tubuh. Apa saja faktor-faktor tersebut? Berikut penjelasan selengkapnya:

1. Aktivitas fisik. Kegiatan fisik yang kita lakukan bisa mempengaruhi BMR. Misalnya orang yang rutin melakukan olahraga akan mempunyai laju pembakaran energi yang lebih tinggi. Bahkan hal ini tetap berlangsung saat mereka beristirahat.
2. Puasa, kelaparan atau diet. Ketiga hal tersebut membuat asupan kalori ke dalam tubuh menurun. Sehingga dapat menurunkan BMR sebesar 15 persen.
3. Zat gizi yang dikonsumsi. Zat gizi yang kita dapatkan dari makanan atau minuman memiliki andil dalam BMR. lebih detailnya lemak bisa meningkatkan metabolisme sebesar 0-5 persen, sementara karbohidrat 5-10 persen, dan protein sebesar 20-30 persen.
4. Obat-obatan dan zat kimia. Tidak hanya makanan yang biasa kita konsumsi yang bisa mempengaruhi, namun obat-obatan dan zat kimia seperti kafein atau nikotin juga bisa mempengaruhi BMR.
5. Kekurangan zat gizi. Jika tubuh kekurangan zat gizi, misalnya yodium maka fungsi kelenjar tiroid bisa terhambat. Alhasil metabolisme dan BMR akan menurun.
6. Suhu lingkungan. Suhu lingkungan yang rendah ataupun tinggi bisa membuat tubuh bekerja lebih ekstra agar suhu internal tubuh tetap seimbang. Kondisi ini akan membuat BMR mengalami kenaikan.

Dari faktor-faktor yang sudah disebutkan di atas kita bisa mengubah BMR kita. Kecuali faktor-faktor yang tidak dapat diubah lagi seperti genetik, jenis kelamin, dan usia. Kita bisa mengubah komposisi tubuh atau rasio lemak dan otot tubuh untuk meningkatkan metabolisme diri kita. Caranya adalah sebagai berikut:

1. Berolahraga secara intens untuk membakar kalori lebih banyak sehingga dapat meningkatkan metabolisme tubuh
2. Menambah aktivitas fisik harian, misalnya berjalan, melakukan pekerjaan rumah, berkebun, naik tangga, dan lain sebagainya untuk membakar lebih banyak kalori
3. Melakukan latihan kekuatan untuk membentuk otot sehingga tubuh dapat membakar lebih banyak kalori setiap hari, meskipun sedang beristirahat.
4. Menjaga asupan kalori tetap seimbang untuk mempertahankan metabolisme yang sehat. Apabila kita mengkonsumsi terlalu banyak kalori maka berat badan bisa bertambah. Sedangkan jika terlalu sedikit dapat membuat metabolisme tubuh melambat.

Baca juga: Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Fungsi Kalori pada Tubuh

Dari penjelasan di atas kita tahu bahwa kalori menjadi bagian yang penting bagi tubuh kita. Asupan kalori yang kita dapat akan mempengaruhi berat badan. Akan tetapi tentu saja ada fungsi lain dari kalori yang bisa dibilang sangat penting.

Kalori yang diperoleh dari makanan akan diubah menjadi energi, sehingga tubuh kita bisa berfungsi dengan baik. Prinsipnya bisa dibilang mirip dengan bahan bakar pada kendaraan. Dengan adanya kalori kita bisa bernapas dengan baik, begitu juga dengan sel-sel di dalam tubuh dan jantung yang bisa bekerja secara optimal.

Seperti yang diketahui, dalam tubuh kita banyak organ-organ yang bekerja secara otomatis saat kita beristirahat, duduk, maupun melakukan aktivitas lainnya. Contohnya jantung, paru-paru, dan saluran pencernaan. Sehingga pembakaran kalori dalam tubuh akan terjadi secara terus menerus sesuai dengan kebutuhan.

Mengetahui jumlah kalori yang diperlukan tubuh per harinya akan membantu kita untuk menentukan jenis asupan apa yang sebaiknya dikonsumsi. Selain itu juga bisa menjadi acuan untuk menaikkan maupun menurunkan berat badan. Misalnya jika ingin menambah berat badan maka kita bisa memperbanyak konsumsi makanan yang mempunyai kalori tinggi.

Sedangkan jika ingin menurunkan berat badan maka kita bisa mengonsumsi makanan sehat rendah kalori. Hal ini akan membuat tubuh kita mengalami defisit kalori atau kalori yang masuk ke tubuh lebih sedikit dari kalori yang dibakar. Saat jumlah kalori yang masuk kurang dari nilai BMR, tubuh akan memanfaatkan cadangan energi yang biasanya disimpan dalam bentuk lemak untuk melakukan aktivitasnya.

Apabila hal tersebut dilakukan secara rutin dan diikuti dengan diet yang benar, cadangan lemak yang ada di dalam tubuh dapat berkurang. Dan hal ini juga membuat berat badan kita berkurang.